A dieta ceto (cetogénica) é unha nova tendencia na nutrición dietética. A dieta ceto comezou a adquirir a maior popularidade en 2017 e continúa ata os nosos días.
A dieta ceto é un enfoque para un estilo de vida saudable. Danse preferencia aos produtos alimentarios naturais de acordo coas necesidades do corpo humano coa presenza de graxas e o menor contido de hidratos de carbono.
A dieta cetogénica é unha versión actualizada da dieta baixa en carbohidratos.
Principios da dieta Keto
O principio principal da dieta ceto son os alimentos baixos en carbohidratos. A dieta cetogénica baséase no procesamento de ácidos graxos no corpo. A descomposición da graxa animal que entra no corpo cos alimentos coa non interferencia de hidratos de carbono é a clave para unha dieta saudable con este método.
A dieta ceto baixa en carbohidratos é moi popular entre a obesidade, entre as persoas que queren adelgazar ou manterse en forma.
Cunha ausencia mínima ou completa de hidratos de carbono no corpo, a queima de graxa prodúcese rapidamente, unha persoa comeza a perder peso. As graxas comezan a eliminarse do corpo e transformarse en ácidos graxos e despois no corpo ceto.
Os corpos cetónicos son produtos de degradación de graxa producidos polo fígado. Co gasto activo de enerxía ou o xaxún prolongado, para obter enerxía, o corpo comeza a descompoñer a súa propia graxa almacenada.
A descomposición da graxa e a formación de corpos cetónicos chámase cetoxénese e é un proceso completamente natural para o corpo humano. A cetoxénese non leva a unha perda drástica de peso.
Características da dieta ceto
Unha característica da dieta ceto é a substitución do recurso enerxético subministrado - hidratos de carbono por graxas, ou mellor dito produtos en descomposición - corpos cetónicos. Para reorganizar o corpo e en función das características individuais, é necesario reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos de 50 a 20 gramos ao día. O corpo tardará de 2 a 4 semanas en adaptarse completamente ao novo sistema nutricional. A máxima forma de queima de graxas conséguese seguindo unha dieta equilibrada.
Unha característica distintiva da dieta ceto doutras dietas de todo tipo é a cantidade limitada de hidratos de carbono no corpo, o baixo contido en proteínas e a presenza de graxas. A inxestión diaria de hidratos de carbono nos alimentos non debe exceder os 20 gramos ao día. As cetonas, os subprodutos das graxas animais que o corpo usa para producir enerxía, deben ter unha proporción de graxa a proteína e hidratos de carbono de 2 a 1. Para manter un metabolismo normal, o corpo necesita engordar moita graxa. O 75% das calorías da súa dieta diaria deben proceder de graxas, o resto son hidratos de carbono e proteínas. A inxestión de calorías dos produtos ao día non debe exceder os 5000 kcal. A dieta non limita o tempo de comer, pode comer con seguridade despois de 18 horas.
Canto menos unha persoa consume alimentos ricos en hidratos de carbono, máis eficaz é a dieta para suprimir a fame.
A parte principal da dieta diaria debe ser a graxa, seguida de proteínas e por último, pero non menos importante, os hidratos de carbono. A peculiaridade desta dieta, a diferenza doutras, é que a inxestión de sal non está limitada aquí, o que restablece o equilibrio dos electrólitos.
Nos primeiros días da dieta, debería reducir gradualmente a cantidade de hidratos de carbono consumidos.
Co rigoroso principio de adhesión á dieta ceto para adelgazar, unha persoa pode perder facilmente 3-5 quilos de peso nun mes sen prexudicar a súa saúde e reducir a cantidade de tecido adiposo.
Os atletas son máis propensos a seguir unha dieta cetogénica cíclica, queimando graxa, o seu corpo faise máis prominente e aumenta a masa muscular. A razón deste cambio reside na transformación do fondo hormonal e no aumento do proceso de formación da hormona do crecemento. O principio da dieta está estritamente regulado co plan de adestramento.
Beneficios da dieta Keto
Os nutricionistas xa comprobaron e aprobaron científicamente os beneficios da dieta ceto. Ademais de perder ou manter o peso, mellora o estado da pel, pelo, uñas, normalízase o metabolismo dos alimentos, mellora o metabolismo e aumenta a inmunidade.
Os estudos demostraron que as persoas con sobrepeso e con colesterol alto, seguindo unha dieta ceto durante 56 semanas, non só perderon máis de 25 quilogramos, senón que melloraron significativamente os niveis de azucre e colesterol no sangue.
Con precaución, os médicos recomendan seguir unha dieta para pacientes con cancro. É ben sabido que as células cancerosas aliméntanse activamente de glicosa, excluíndoas completamente da dieta e adheríndose a unha dieta libre de hidratos de carbono, as células enfermas perden gradualmente a súa actividade.
Para os amantes da perda de peso independente, sen receita médica, a opción de dieta máis sinxela é a adecuada: o estilo de vida ceto.
A dieta cetogénica úsase moito entre os atletas en deportes que requiren alta resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, deportes extremos.
A dieta promove a queima de graxa para a produción eficiente dunha fonte de enerxía, contribuíndo así á conservación e uso económico do glicóxeno (amidón animal) durante un exercicio intenso e prolongado.
As vantaxes obvias dunha dieta ceto son unha mellora xeral do benestar, o estado de ánimo emocional, un aumento da enerxía, unha maior eficiencia e unha maior actividade cerebral.
A dieta cetogénica é máis ben unha dieta sa, pero só as persoas saudables poden unirse a ela por si soas. Antes de iniciar unha dieta deste tipo, cómpre consultar cun especialista, que lle dirá que trampas pode haber e como mellor saír dela en caso de deterioro da saúde.
Desvantaxes da dieta ceto
En comparación con outras dietas de adelgazamento, a dieta cetogénica é máis efectiva, pero a adhesión a longo prazo pode ter consecuencias diferentes.
A desvantaxe da dieta ceto é que non é adecuada para todas as persoas. Cando os niveis de glicosa son baixos, as reservas de glicóxeno do corpo esgótanse. Cunha forte transición dunha dieta regular a unha dieta cetogénica, moitas persoas experimentan mareos, debilidade e somnolencia e dificultades de coordinación.
Se experimenta os seguintes síntomas, debería deixar de seguir a dieta cetogénica:
- diminuíu o rendemento e diminuíu a concentración;
- aumentou a fatiga;
- desagradable olor picante de acetona da boca;
- dificultades co proceso de dixestión;
- pobres hemogramas;
- micción frecuente;
- boca seca persistente;
- diminuíu o apetito.
- deficiencia de minerais e vitaminas no corpo.
No contexto nutricional de cetona rica en graxas, pode haber un exceso de amoníaco no sangue, o que leva a unha intoxicación tóxica do corpo e a interrupción dos niveis hormonais.
Na primeira semana da dieta, pode sentir calafríos ou febre, fatiga, náuseas leves, irritabilidade. Debe beber a maior cantidade de auga posible. Os síntomas normalmente desaparecen dentro dunha semana e o corpo adáptase gradualmente para obter enerxía das reservas de graxa.
Para axustar a nutrición úsanse tiras reactivas especiais que mostran o nivel de cetonas e glicosa no sangue.
Lista de alimentos permitidos e prohibidos na dieta ceto
Comer deste xeito debe abordarse con sabedoría. Hai unha lista específica de alimentos permitidos e prohibidos na dieta ceto.
Primeiro, botemos unha ollada ao que podes comer coa dieta ceto:
- Podes comer todo tipo de carne: tenreira, porco, polo, pavo, touciño.
- Está permitido comer marisco e todos os peixes graxos: salmón, salmón, xurelo.
- Unha gran variedade de produtos lácteos: requeixo e iogur gordo, nata, queixo, manteiga.
- Podes engadir condimentos durante a cocción. As ensaladas de verduras pódense condimentar con aceite de oliva ou aceite vexetal.
- Permítense froitos secos, bagas e sementes para merendar.
- Das froitas permitidas: aguacate, limón, lima, pero se queres algo diferente, é bastante aceptable.
- Ovos de galiña.
- Cogomelos.
- A dieta debe conter auga, té sen azucre, café e auga mineral. Debe beber polo menos 2 litros de líquido ao día.
- Podes beber viño seco e alcol forte: un vaso de viño seco non contén máis de 4-5 gramos de hidratos de carbono e están completamente ausentes no vodka.
- Das verduras, prefírese as verduras con poucos carbohidratos, segundo o principio: o que crece no chan non pode ser (cenorias, remolacha, patacas) e o que pode estar por riba do chan (pepinos, tomates, repolo, cabaciña, cebola verde, leituga). Todos os alimentos graxos van ben cos verdes.
A dieta Keto Non se debe facer:
- todo tipo de leguminosas e grans: chícharos, fabas, fabas, millo;
- produtos lácteos baixos en graxa: requeixo baixo contido de graxa, leite, nata, iogur, leite cocido fermentado, iogures, kefir, varenets;
- azucre, bebidas azucaradas, zumes reconstituídos, refrescos, doces;
- é inaceptable usar lanches, patacas fritas e galletas;
- todos os vexetais con amidón: patacas, cabaza;
- terá que renunciar ao arroz, cereais e pasta;
- comida feita con fariña branca: doces, magdalenas, croissants, bollos, pasta.
É necesario excluír completamente o consumo de azucre, algunhas froitas e froitos secos.
Contraindicacións para a dieta ceto
As persoas con enfermidades do sistema nervioso, con enfermidades que acompañan a destrución das células nerviosas, deben enfocarse coidadosamente aos pacientes con diabetes mellitus para tratar problemas nutricionais.
Hai contraindicacións para a dieta ceto para humanos:
- que padece epilepsia;
- enfermidades asociadas a trastornos dos órganos motores;
- a presenza de enfermidades crónicas do fígado, dos riles;
- tracto gastrointestinal;
- aterosclerose;
- con niveis altos de colesterol.
A dieta cetónica non se recomenda para mulleres embarazadas ou para certos medicamentos.
Dieta Keto: menú para a semana
Os nutricionistas aconsellan usar o principio de diversidade. Un exemplo clásico de dieta ceto durante unha semana.
Luns:
- almorzo: queixo cottage graxo sen azucre e fariña;
- xantar: calquera carne cunha guarnición vexetal;
- para a cea: cogomelos ou polo con herbas.
Martes:
- almorzo: ensalada de aguacate con crema de leite;
- para xantar: albóndigas con verduras;
- á noite: peixe á prancha con espárragos.
Mércores:
- almorzo: ensalada de requeixo con verduras;
- para xantar: carne de pavo con brócoli;
- Para a cea, podes facer unha ensalada de peixe americana con tallos de apio.
Xoves:
- pola mañá: ovos revoltos e touciño e iogur graxo;
- para xantar: polo guisado en salsa de crema de leite cunha guarnición de verduras;
- A cea consistirá en peixes de río.
Venres:
- para o almorzo: requeixo sen azucre;
- para xantar: trigo sarraceno verde con carne;
- á noite: carne ao forno con verduras.
Sábado:
- almorzo: ensalada de aguacate vestida con iogur;
- para xantar: chuletas de polo cunha guarnición vexetal;
- para cear: guisos e herbas.
Domingo:
- almorzo: ovos cocidos e queixo cottage graxo;
- para xantar: tenreira guisada con cogomelos;
- á noite: peito de polo con verduras frescas.
Para unha merenda da tarde, podes comer froitos secos, aguacates, bagas, queixo e beber auga mineral.
Receitas do menú de dieta ceto
O prato máis común e sinxelo do menú ceto son os ovos revoltos e touciño ou queixo para o almorzo. Para xantar, podes comer unha porción de calquera carne con herbas, fabas verdes. O peixe pódese comer de calquera forma con verduras para a cea. Para merendar, podes comer un puñado de froitos secos. As porcións poden ser grandes e pequenas, sempre que o corpo estea saturado.
Aquí tes algunhas comidas sinxelas e completas que non requiren ningún petisco adicional.
Ensalada de peixe:calquera peixe graxo está guisado ou cocido, cortado en anacos, engade: ovos, pepinos en escabeche, cebola, maionesa ou 20% de crema de leite, podes engadir algúnstalos de leituga.
Polo con touciño, guisado en crema de leite con cogomelos:as tiras de touciño frítense en aceite de oliva ou aceite de xirasol, retíranse da tixola mentres se cociñan e colócanse anacos de polo no seu lugaros peitos, fritidos uns minutos ata que estean dourados, engade: auga, cebola picada, cogomelos, touciño frito, crema agria, especias e todo se guisa por uns minutos máis.
Ensalada de requeixo:pepino fresco, cebola e repolo chinés pícanse finamente, engádese sal e condimento, déixase repousar durante 10 minutos, para que as verduras dean zume e engadan a callada graxa, vértese sobrecrema agria mesturada con maionesa.
Hai moitas receitas para a dieta ceto, todos poden escoller a mellor opción entre si dos produtos permitidos.
Esta dieta pode ser deliciosa e variada.
Saír da dieta ceto
Despois de completar o curso, para non menoscabar a súa saúde e saír útilmente da dieta ceto, é necesario reducir gradualmente a cantidade de graxa consumida. Para manter o metabolismo e evitar que o organismo se estrés, cómpre aumentar gradualmente a inxestión de hidratos de carbono e proteínas en pequenas porcións.
Xunto coas graxas, redúcese a inxestión de calorías. Os vexetais, os cereais introdúcense gradualmente na dieta, evitando os produtos de azucre e fariña. A inxestión diaria de hidratos de carbono nos primeiros días de deixar a dieta debe ser de 70 a 100 gramos, é desexable deixar a inxestión de proteínas ao mesmo nivel.
Beba moita auga para manterse hidratado.
Opinións dos nutricionistas sobre a dieta ceto
Os nutricionistas consideran que a dieta cetogénica é universal non só para perder peso e perder peso, senón que tamén a recomenda para mellorar a saúde. Cun cumprimento adecuado e estrito das receitas dietéticas, a dieta debe conter: 80% de graxa, 10% de proteínas e 10% de hidratos de carbono.
Os dietistas escribiron máis de 30 artigos científicos e anos de investigacións demostraron que a dieta cetogénica acelera significativamente a redución de insulina no sangue, unha hormona que promove a acumulación de graxa subcutánea. A dieta mellora o control do apetito, a dieta suprime a produción do quecemento hormonal, o que provoca fame. A masa muscular segue sendo a mesma, a cantidade de graxa subcutánea redúcese.
Os estudos científicos demostraron que a dieta cetogénica é un tratamento non farmacolóxico para certas enfermidades cardiovasculares.
Comer ben non só é a clave para perder peso, senón que tamén ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal, o corazón, o fígado e os riles.
Unha dieta equilibrada rica en graxas e moderada en proteínas e hidratos de carbono durante moito tempo, soporta un estilo de vida saudable, prolonga a xuventude e axuda a manter unha boa forma física. Os médicos recomendan camiñar máis ao aire libre, durmir toda a noite e só hai produtos naturais.