Cales son os exercicios de adelgazamento máis eficaces

Unha rutina de exercicios sinxela para adelgazar na casa durante 20 minutos diarios. Perda de peso efectiva e traballo en áreas problemáticas mediante unha actividade física eficaz.

Non todos os representantes do fermoso sexo poden presumir dunha figura cincelada coa que a natureza a recompensou xenerosamente. A maioría das mulleres e das nenas teñen que traballar duro no seu corpo para conseguir formas sedutoras. E, por desgraza, non todos poden permitirse o luxo de ir ao club de fitness para adestrar debido a varias circunstancias. Pero para reducir efectivamente o peso, tensar os músculos e consolidar o resultado durante moito tempo, podes adestrar na casa. Ofrecémoslle un sinxelo conxunto de exercicios para adelgazar na casa, que definitivamente axudarán a desfacerse dos depósitos de graxa das áreas problemáticas e a mellorar o seu benestar xeral.

Exercicios para adelgazar e fortalecer o corsé muscular

exercicio para adelgazar

Para conseguir bos resultados nun curto espazo de tempo, necesitas un enfoque integral para perder peso. É necesario non só facer exercicio físico, senón tamén reconsiderar a súa dieta. Evite a comida rápida, a fariña de trigo premium, os alimentos que conteñan azucre, os refrescos, os alimentos graxos, os fritos e os salgados. Intenta comer máis proteínas e bebe polo menos 2 litros de auga pura ou té verde ao día.

Exercicios para un estómago plano e cintura delgada

Moitas mulleres enfróntanse ao problema da deposición de graxa no abdome e nos costados. Estes exercicios de adelgazamento son eficaces e sinxelos para desfacerse deles.

Complexo para adelgazar en cadros e nádegas

De que exercicios cómpre facer para adelgazar nas cadeiras e nas nalgas discutirase máis adiante. Realiza este complexo regularmente e despois de 3-4 semanas poderás avaliar os primeiros resultados.

Siga o complexo diario proposto, siga unha dieta lixeira, móvase máis e nun mes as escalas mostrarán 5-9 quilogramos menos.

Cada primavera comezamos a loitar contra o sobrepeso. No curso hai dietas duras e adestramentos "desgastados". Algúns incluso recorren a pílulas milagreiras. Pero incluso os bebés saben que o exercicio físico para a perda rápida de peso xoga un papel importante na guerra contra os odiados quilogramos.

Estupendo se podes asistir regularmente a un club deportivo. Por desgraza, moitos non teñen tempo / cartos / paciencia dabondo. Adestrar na casa dará excelentes resultados.
A duración da formación óptima (recomendada polos médicos) é de 20 a 30 minutos.

Proba o seguinte conxunto de exercicios físicos e sorprende aos teus amigos con resultados espectaculares.

Quentamento e exercicios para adelgazar rapidamente

Cada adestramento debería comezar cun quecemento. Hai que quentar os músculos e as articulacións. Isto aforrarache escordaduras e lesións de diversa gravidade.

exercicios de quecemento e adelgazamento

Entón, aquí estamos. En primeiro lugar, frote as palmas con forza ata que quecen. Úseas para quentar a cara, as orellas e o pescozo. Despois faga un par de movementos de rotación con cada xunta en ambas direccións.

Quenta os ombros e os brazos. Realizamos movementos circulares cos ombreiros cara adiante varias veces e logo cara atrás. As mans son rectas, as palmas son paralelas ao chan e miran en direccións opostas (coma se representasen un pingüín). A continuación, xiramos en diferentes direccións cos cóbados e detrás deles - cos puños.

Érguete recto coas costas rectas. Xira en direccións opostas, deixando a parte inferior do corpo inmóbil. A cabeza mira diante de si todo o tempo. Fai 25 repeticións.

Despois faga un movemento circular co corpo. 10 rotacións en cada dirección. As pernas seguen inmóbiles.

Un conxunto de exercicios para adelgazar rapidamente na casa

Exercicio para adelgazar as nádegas

Coloque os pés lixeiramente máis anchos que os ombros, dobre os xeonllos (máis eficaces en ángulo recto). Mantéñase nesta posición o tempo que poida.

Exercicio en cuclillas

Fai 2-3 conxuntos de 25-35 repeticións. Durante o agachamento, os xeonllos deben estar directamente sobre os pés.

Exercicio de salto

Agachate. Dende esta posición, salta á altura máis alta posible e volve ao punto de partida. Repita 20 veces.

Exercicio de tesoiras

Acuéstese de costas coas pernas rectas e as mans baixo a parte inferior das costas. Cruza as pernas e esténdeo o máis ancho posible. Só 10 repeticións.

Exercicio de pernas delgadas

Ponte de xeonllos cos brazos estendidos diante de ti. Séntese a cada glúteo a un ritmo acelerado, inclinando o corpo para conseguir o equilibrio. Repita 20-30 veces.

Exercicio de media liña

exercicio a medio corpo

Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que os ombros, cos dedos dos pés xirados en direccións opostas. Fai un medio agachamento a un ritmo lento, permanecendo na parte inferior o maior tempo posible. Volver á posición inicial á mesma velocidade. Fai 20 repeticións en 2 conxuntos.

Exercicio "Perna balance"

Déixate de lado. Dobre a parte inferior da perna. Coa perna superior, fai ascensores suaves coa máxima amplitude. Fai 20 columpios. Repita na dirección oposta.

Exercicio abdominal

Acuéstese de costas coas mans debaixo da cabeza, as pernas rectas. Tire os xeonllos cara ao peito e levante os ombros e saia do chan e tire cara aos xeonllos. Volver á posición orixinal. Realiza 2 series 20 veces.

Exercicio de torsión oblicua

Deitado de costas, dobre os xeonllos. Poña as mans ao fondo da cabeza. Agora estira o cóbado cara ao xeonllo oposto. Repita 20 veces. Agora dende o lado oposto.

Exercicio de prensa inferior

Continuando deitado de costas, estende as pernas rectas cun ángulo de 45 ° cara ao chan e mantén o máximo posible. Fai 10 xogos.

Exercicio para traballar todos os músculos abdominais

A posición inicial é a mesma. Coloca as mans cara aos lados e apoia as palmas no chan. Endereza as pernas cara arriba. Baixar lentamente as pernas cara abaixo, volver cara arriba, baixalas alternativamente á esquerda e á dereita. Faino 12 veces en todas as direccións.

Exercicio de media ponte

Continúa deitado de costas. As pernas dobradas nos xeonllos descansan no chan, os brazos esténdense ao longo do corpo. Levante a pelve o máis alto posible e baixa. Realiza o movemento 20-30 veces.

Exercicio de volta

Deitado de costas, coloca os brazos e as pernas perpendiculares ao chan. Arrinca alternativamente as coxas e os omóplatos do chan coma se estiveses intentando chegar ao teito con eles. Fai 20 repeticións.

Exercicio "Andoriña tendida"

Roda sobre o estómago. Levante as pernas e os brazos rectos ao mesmo tempo á altura máxima. Esténdese en direccións opostas. Repita 30 veces.

Exercicio "Flexións"

Paso á prancha. Baixa os xeonllos ata o chan. Empuxe no chan 10 veces.

Exercicio "Flexións inversas"

Póñete de costas á cadeira. Senta no bordo e apoia as mans nos lados do torso. Dobre as pernas en ángulo recto e coloque os talóns no chan. Tire da pelvis 5 cm máis alá do bordo da cadeira, o respaldo debe permanecer recto. Dobre os cóbados nun ángulo de 90 °. Sube. Os cóbados son categoricamente inaceptables para participar en diferentes direccións. Repita 15 veces.

Exercicio de man

Póñase recto cos brazos diante de ti. Mantéñase nesta posición todo o tempo que poida.

exercicios de mans

Refrixeración do exercicio

Asegúrese de estirar o adestramento. Senta no chan, estende as pernas ao máximo ancho; estire suavemente o corpo cara adiante, esquerda, dereita. Acuéstese no chan e estire os brazos e as pernas en dirección cruzada en direccións opostas (é dicir, tire do brazo esquerdo e da perna dereita e viceversa).

Facer exercicios de adelgazamento na casa axudará a tonificar os músculos e mellorará o rendemento corporal xeral. Obterás resultados rápidos se fas todo o complexo regularmente.

Por que importa o exercicio

Como xa sabes, o movemento é vida, e iso o di todo. Só unha persoa activa pode sentirse sa. Os nosos devanceiros levaban un estilo de vida máis móbil, polo que non tiñan dúbida de perder peso e cargas adicionais. Estamos moi mimados polos beneficios da civilización e pasamos demasiado tempo sentado, polo que, para resolver a nosa condición, vémonos obrigados a cargarnos por separado. Adelgazar adoita empregarse non só para facerse fermoso, senón tamén para estar máis saudable.

A actividade física queima calorías e constrúe músculo. Tamén aumenta a taxa metabólica, que non só estimula a queima de graxa, senón que tamén mellora a saúde xeral.

Entón, é hora de descubrir que exercicios son os mellores para adelgazar.

En execución

Entón, imos comezar a ver os mellores exercicios de adelgazamento cos máis famosos. Non é ningún segredo que correr é o primeiro exercicio que axuda a perder peso. Ademais, fortalece os sistemas cardiovascular e respiratorio, así como os ósos e os tecidos conxuntivos. No proceso de execución, quéimanse unhas 600 quilocalorías.

A singularidade deste exercicio reside no feito de que é completamente natural para os humanos e, polo tanto, non ten efectos secundarios (se fai exercicio razoable e sente o seu corpo). Para correr, non precisa de equipos especiais nin de condicións específicas, e esta é outra das vantaxes deste exercicio.

Recoméndase o adestramento a intervalos de velocidade para queimar calorías intensamente. Implican aceleracións periódicas curtas (0, 5-2 min) durante o ciclo principal. Esta opción para correr contribúe a queimar calorías de forma máis eficiente e rápida, desenvolve ben os músculos das pernas e acelera os procesos metabólicos.

Antes de comezar o exercicio, cómpre facer un pouco de quecemento ou camiñar uns minutos, aumentando gradualmente o ritmo. Non se recomenda estirar antes de correr. Dado que este exercicio fai estrés nas articulacións, é recomendable escoller zapatos cómodos e de alta calidade.

Ao considerar os mellores produtos para adelgazar, definitivamente debes prestar atención á carreira. Moita xente subestima o exercicio aeróbico, crendo que só o desenvolvemento muscular permitirá perder peso, pero isto non é certo. Os músculos crecen baixo a capa de graxa e quéimana en pequena medida, mentres que a actividade física combate a graxa moito máis rápido.

Camiñando

Este exercicio ten os mesmos beneficios que correr, pero pon menos tensión nas articulacións. Polo tanto, camiñar é adecuado para aqueles que teñen problemas de saúde (por suposto, non prohibe camiñar). Afecta favorablemente á condición de persoas que padecen obesidade e enfermidades cardiovasculares. O exercicio cura de forma integral o corpo e ten un efecto positivo no estado mental.

Camiñando 30 minutos a 6-7 km / h arderá ata 250 calorías. Se o fas todos os días, podes perder medio quilo nunha semana. Podes camiñar en calquera lugar. Se non che queda tempo libre, só tes que camiñar ao traballo.

Natación

nadar para adelgazar

Independentemente das especies, a natación é excelente para adelgazar. Fai exercicio intensamente, podes queimar ata 700 quilocalorías por hora. Ademais de perder peso, nadar axuda a fortalecer os músculos, tonificalos e formar as proporcións corporais correctas. É excelente para persoas que padecen obesidade, asma, artrite e problemas do sistema músculo-esquelético.

Durante a natación, unha persoa fortalece todos os principais grupos musculares: abdominais, costas, pernas, brazos, nádegas. Pode usarse xunto con outras actividades ou como exercicio autónomo. A natación é de lonxe un dos mellores exercicios de adelgazamento.

Ciclismo

O ciclismo é o seguinte elemento da lista de mellores exercicios de adelgazamento. Esta é unha boa forma de adelgazar, que é do tipo medio en canto ao número de cargas.

Unha hora deste adestramento pode queimar 400-1100 quilocalorías, dependendo da intensidade do movemento e do peso corporal. O grao de tensión tamén depende do terreo.

A diferenza dos deportes anteriores, o ciclismo non estresa as articulacións. Incluso os que non están especialmente preparados poden percorrer varios quilómetros facilmente.

Por suposto, é moito máis interesante e útil adestrar ao aire libre, xa que o desnivel da paisaxe crea estrés adicional, as paisaxes permiten distraerse e o aire fresco dá ton ao corpo. Ademais, os "paseos" ao aire libre son moito máis beneficiosos para o sistema cardiovascular que o exercicio nunha bicicleta estacionaria. Non obstante, o simulador permítelle perder peso e mellorar ben a súa condición. En calquera caso, a bicicleta é un dos mellores exercicios para adelgazar as cadeiras, porque son os extensores das pernas os que reciben a carga principal.

Unha forma de optimizar o tempo de adestramento é ir en bicicleta ao traballo. Esta é unha boa forma de recargar enerxía positiva pola mañá e estimular a aceleración do metabolismo, o que permitirá ao corpo gastar máis calor ao longo do día. Ben, volvendo do traballo cun amigo de dúas rodas, podes consolidar o éxito do teu adestramento matutino e descansar xenial. Despois das clases nocturnas, terás un sono san e saudable. Por suposto, este método é relevante naquelas zonas nas que hai carrís bici ou o tráfico de coches permítelle circular con seguridade por estradas sinxelas. Se non, é mellor non arriscalo, porque un paseo tan só dará impresións negativas.

Adestrador elíptico

adestrador de adelgazamento eléptico

Os exercicios deste simulador tamén se poden incluír no complexo "Mellores exercicios para adelgazar na casa". Este adestramento permítelle desenvolver o corpo e o sistema cardio sen estresar as articulacións. Grazas ás asas móbiles pódense cargar tanto o corpo superior como o inferior. Axustando a elevación e a inclinación, así como o movemento cara atrás, pode seleccionar o nivel de intensidade máis axeitado.

Unha persoa de construción media, facendo exercicio cun adestrador elíptico, pode queimar aproximadamente 600 quilocalorías por hora. A pesar de que o simulador simula os movementos de carreira e os movementos do esquiador (por certo, o esquí tamén queima calorías), non carga as articulacións. Grazas a esta propiedade, é máis accesible para persoas con artrite, obesidade e enfermidades musculoesqueléticas.

Para queimar máis calor, recoméndase agarrarse ás asas durante o exercicio. Isto poñerá tensión adicional nos brazos e na cintura do ombreiro. Probe a non pensar nas calorías queimadas. É moito máis útil controlar o ritmo cardíaco. Debe ser aproximadamente o 85% da capacidade do seu corpo. Se escolle a carga de xeito que se manteña esta frecuencia, pode obter o resultado máis eficaz.

Pódese clasificar como un dos mellores exercicios domésticos para adelgazar, pero o simulador é relativamente caro e ocupa bastante espazo. Polo tanto, moitos prefiren facer exercicio nel no ximnasio.

Tenis

O complexo "Mellores exercicios de adelgazamento" continúa cun xogo tan famoso como o tenis. Permite queimar unhas 600 calorías.

Este tipo de actividade física é adecuada para aqueles aos que lles gusta adestrar nunha empresa. Tamén atraerá a quen non lle gusta o deporte, pero si como a sensación de vitoria. O aspecto competitivo pode estimular incluso ás persoas máis preguiceiras.

Xogar a tenis permítelle desenvolver flexibilidade, coordinación, postura correcta, ademais de lanzar emocións negativas e aumentar a resistencia ao estrés.

Ao xogar ao tenis, están implicados os músculos dos brazos, pernas e abdominais. Ademais do corpo, a cabeza tamén está adestrada, porque aquí non se pode prescindir da capacidade de planificar as accións e tomar unha decisión rápida. Estes exercicios aumentan a funcionalidade cerebral e melloran a memoria. E científicos dos Institutos Nacionais de Saúde afirman que o tenis axuda a aumentar o tecido óseo.

Adestramento con intervalos de alta intensidade

intervalo de adestramento de alta intensidade

Continuamos co mellor conxunto de exercicios para adelgazar na casa con esta interesante técnica. É adecuado para aqueles que se preocupan exclusivamente pola perda de peso. Este adestramento require só 20 minutos de tempo polo menos tres veces por semana. Ao mesmo tempo, permítelle queimar calorías de forma efectiva e acelera o metabolismo.

Funciona ben con outros tipos de adestramento. Consisten en conxuntos explosivos curtos alternados con acción menos intensa ou descanso completo.

Para aqueles que non practicaron deporte anteriormente nesta liña, necesitan un par de meses de preparación. Isto pode ser tan sinxelo como andar en bicicleta, correr, nadar ou incluso camiñar. A condición principal é a alternancia de intervalos activos e pasivos.

Comeza cun quecemento de cinco minutos. O sexto minuto representa o exercicio co máximo impacto e intensidade. Despois un minuto de descanso e así sucesivamente en círculo, sen ter en conta o quecemento, por suposto. Despois de cinco roldas, debes descansar tres minutos. Esta é só unha variación no adestramento a intervalos. Por certo, os mellores exercicios de adelgazamento da barriga son moito máis eficaces cando se usa este método de adestramento.

CrossFit

Isto é adecuado para aqueles que practican deporte regularmente. Isto demostrao polo menos o feito de que CrossFit estaba destinado orixinalmente ao adestramento de forzas especiais.

O adestramento inclúe levantamento de pesas, adestramento de resistencia, pliometría, adestramento de velocidade e, finalmente, adestramento de forza.

Facer CrossFit nunca é aburrido, porque a diferenza de calquera outro programa, non consiste en repeticións múltiples das mesmas accións, senón en moitos tipos de actividade física que crean un gran adestramento para queimar as graxas.

Este programa está construído sobre a base da acumulación dos principais compoñentes da aptitude física: flexibilidade, resistencia, velocidade, forza e coordinación.

Cada novo día de adestramento, necesitas realizar accións que non estiveron na última lección. Como alternativa, o programa diario pode conter 20 flexións na barra, 30 flexións, 40 repeticións para os músculos abdominais e 50 agachamentos. Hai un descanso de tres minutos entre accións. A duración dunha lección, se se fai correctamente, non supera os 20 minutos. Para sacar o máximo proveito desta técnica, debes adestrar polo menos 3 veces á semana.

Aeróbic de paso

paso aeróbic para adelgazar

Quen busque os mellores exercicios para adelgazar as pernas debería consultar esta sección. Todo o mundo sabe que simplemente subir as escaleiras ten un efecto extremadamente positivo sobre a saúde do sistema cardiovascular e respiratorio e tamén permite queimar o exceso de calorías. O mesmo principio converteuse na base deste tipo de fitness, como o aeróbic de paso.

Unha lección queima ata 500 quilocalorías. Normalmente dura uns 50 minutos, pero podes comezar a partir dos 20. Non hai tantos mellores exercicios para adelgazar, pero o aeróbic por pasos está definitivamente na súa lista. A esencia deste sistema reside no uso dunha plataforma especial para escalar. Dependendo do nivel de adestramento do atleta e dos seus obxectivos, a altura da plataforma de paso pode variar.

Esta técnica úsase a miúdo para a recuperación precoz de lesións.

Exercicio de Burpee

Este é un exercicio moi sinxelo de realizar e organizar, que pode queimar unha gran cantidade de calorías, desenvolver un corpo complexo e resistencia e fortalecer o sistema cardio. Demostra que o seu propio peso corporal é suficiente para un bo adestramento.

Entón, o exercicio básico consiste nos seguintes pasos:

  • agachamento e palmas no chan diante de ti;
  • endereitar as pernas e adoptar a "posición deitada";
  • volve á posición agachada;
  • endereitarse, o máis alto posible: mentres se levantan os brazos e se endereita todo o corpo.

Isto é todo. Tamén hai burpees ponderados:

  1. Con flexións. É dicir, despois de tomar a posición deitado, faise a presión sobre o banco e despois volve á posición de agachamento.
  2. Saltar peso. As mans, antes de balance, levan calquera carga.

Os principiantes aos que lles custa saltar dunha okupa poden simplemente levantarse en vez de saltar.

burpee para a perda de peso

Unha rolda consiste nunha alternancia de 30 segundos de burpees e 30 segundos de descanso e dura 2-3 minutos. Na fase pasiva, recoméndase realizar o chamado boxeo na sombra: golpes enerxéticos nun obxectivo de ficción, o que aumenta a eficacia do adestramento.

Os principiantes xogan ata catro roldas cun descanso dun minuto. E os atletas avanzados suben a 6 roldas cun descanso de 30 segundos.

Calquera que estea interesado no mellor da perda de peso definitivamente debería prestar atención a esta técnica sinxela e eficaz. Podes facer burpees 3-5 veces á semana, por separado ou como quecemento antes de cargar enerxía.

Requisitos de adestramento na casa

O equipamento deportivo necesario está representado polos seguintes elementos:

  • pesas, peso: para mulleres de 1 a 5 quilogramos; para homes de 3 a 16 kg.
  • esterilla deportiva;
  • roupa deportiva cómoda e natural;
  • aro, que pesa de 1 a 2 quilogramos.

Importante! Se o aro pesa menos, entón o resultado será anulado e máis - aparecerán contusións nos lados.

Se non tes tempo de visitar o ximnasio, o fitness na casa é un excelente substituto. Os exercicios de adelgazamento axudaranche a acadar bos resultados. O principal é a actitude, a aspiración e o desexo correctos.

Os problemas de exceso de peso para a humanidade actual son máis relevantes que nunca. Calquera home e muller que se enfronte a tal molestia non se rende e intenta atopar unha saída. Algúns seguen dietas ríxidas, algúns simplemente reducen porcións de comida e hai quen fai exercicio. Pero nos dous casos, non é suficiente só para facer unha cousa: cómpre influír de xeito integral no seu propio corpo e organismo, é dicir, comer ben e facer exercicio.

Conclusión

Aquí estamos contigo e consideramos os mellores exercicios para adelgazar. Todos poden escoller o máis adecuado para si mesmos, o principal é que as clases son significativas e non prexudican a súa saúde. Non debes permitir un adestramento excesivo, porque isto levará a consecuencias moito máis desagradables que un par de quilos de máis. Lembre que a saúde é moito máis importante que a beleza.

Son unha excelente alternativa aos exercicios de ximnasia. O principal é esforzarse, a paciencia. Vexamos que exercicios complexos para adelgazar na casa podes facer.

Entre eles:

  • exercicios complexos para adelgazar na casa sempre deben comezar cun obxectivo claro e autodisciplina;
  • para obter resultados rápidos, debería adestrar polo menos tres veces á semana;
  • O adestramento
  • debería comezar polo menos dúas horas despois de comer;
  • un curso de exercicios para adelgazar na casa está deseñado para un adestramento regular, canto menos frecuentemente haxa absentismo, máis pronto se notarán os resultados;
  • Antes de comezar o complexo, cómpre quentar. É a primeira e obrigada etapa de adestramento;
  • para completar un conxunto de exercicios para adelgazar na casa, sempre debes estirarte;
  • cómpre tensar os músculos o máximo posible durante cada exercicio. O principal, cando fas tal ou cal movemento, debes sentir a zona que se está a traballar;
  • A respiración correcta é a clave para un adestramento eficaz. Inhalar sempre se debe facer co nariz e exhalar coa boca con esforzo;
  • debe comer correctamente e beber suficientes líquidos.

A cintura delgada e a barriga tonificada son o soño de moitos. O camiño ata el é longo e require dilixencia. A ver que tipo de exercicios de cintura podes facer incluso na casa.

05.09.2020